Zdrowy lunch na wynos: quinoa z kurczakiem, surowymi burakami i awokado

Już przy niedużej ilości wolnego czasu można pokusić się o przygotowanie prostego i odżywczego posiłku, który zapakowany do pudełka z łatwością zabierzemy ze sobą do pracy, szkoły, na uczelnię lub wszędzie tam, gdzie będąc poza domem dopadnie nas głód. Tak wartościowy, jak w poniższym przepisie zestaw białek, węglowodanów, zdrowych tłuszczów, witamin i przeciwutleniaczy zapewni w ciągu dnia odpowiednią dozę energii i budulców. Jeśli tylko ugotujecie wcześniej komosę i kurczaka, to samo przygotowanie dania nie zajmie dużo więcej czasu niż ten, który poświęcilibyście na zrobienie kanapek. A jeśli stosujecie się do zasad diety niełączenia, to z łatwością dostosujecie danie do jej wymagań – wystarczy, jeśli przygotujecie sałatkę wyłącznie z kurczakiem lub komosą, zwiększając jednocześnie ilość pozostałych składników. Oczywiście, danie można zaserwować również jako sycący obiad czy kolację – tak na zimno, jak i ciepło.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 średnia pierś z kurczaka, ugotowana na parze, w wodzie lub upieczona bez dodatku tłuszczu
  • 1/3 – 1/2 szklanki suchej komosy ryżowej, ugotowanej na sypko
  • 1 awokado
  • 1 – 2 małe buraki (białe, kolorowe lub czerwone)
  • 2 spore garście rukwi wodnej lub rukoli (może być też młody szpinak lub np. czerwona cykoria)
  • 1 – 2 łyżki pestek dyni lub słonecznika (opcjonalnie)
  • 1/2 – 1 łyżka naturalnego octu jabłkowego
  • winegret: 1 łyżka oliwy extra virgin lub ulubionego oleju tłoczonego na zimno, 1 łyżeczka dobrej jakości musztardy (użyłam musztardy z całymi ziarnami gorczycy), około 1/2 łyżeczki miodu lub syropu klonowego, nierafinowana sól i czarny pieprz do smaku

Buraki obrać, pokroić na bardzo cienkie plastry, najlepiej przy pomocy mandoliny (można też zetrzeć na tarce o dużych oczkach lub korzystając z odpowiedniej nakładki melaksera), przełożyć do miseczki, polać octem, odrobinę posolić, wymieszać i odstawić na około 5 minut. Awokado i kurczaka pokroić na kawałki.

Wszystkie składniki winegretu umieścić w małym naczyniu i wymieszać na jednolitą emulsję, doprawić do smaku (jeśli składniki nie łączą się lub sos jest za gęsty, można dodać kilka kropel wody).

Do pudełek lub na talerze przełożyć komosę, wyłożyć rukiew/rukolę, kawałki kurczaka, awokado i plastry buraka. Całość posypać pestkami i polać winegretem.

Smacznego!

  • Jak ugotować komosę: 1/2 szklanki ziaren komosy umieścić na sicie o drobnych oczkach, bardzo dokładnie wypłukać pod strumieniem zimnej, bieżącej wody. W garnuszku zagotować 3/4 szklanki wody, posolić, do gotującej się wody wrzucić wypłukaną komosę, ponownie doprowadzić do wrzenia, po czym zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem, nie mieszając, aż quinoa wchłonie cały płyn (około 15 minut). Ugotowaną komosę pozostawić w garnuszku do wystudzenia, po czym rozmieszać ją widelcem tak, by stała się sypka.
  • Jeśli nie przepadasz za surowymi burakami, możesz użyć pieczonych. Po obraniu buraki pokrój na plasterki lub w kostkę i przygotuj tak samo, jak surowe – według wskazówek zawartych w przepisie.
  • Wiosną/wczesnym latem buraki zastąp rzodkiewkami i blanszowanymi szparagami, a rukiew/rukolę sezonowymi sałatami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *