Bataty to jedne z tych warzyw, które zwłaszcza jesienią powinny często gościć na naszych stołach. Są bogate w szereg cennych witamin, minerałów i składników odżywczych, dzięki czemu posiadają moc korzystnych właściwości – od przeciwnowotworowych, po wspierające pracę serca i wzrok. Jeśli staracie się jeść codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców, to ucieszy Was fakt, że słodkie ziemniaki, w przeciwieństwie do tych tradycyjnych, najczęściej u nas jadanych, do owych pięciu porcji można śmiało zaliczać. A jeśli brak Wam pomysłu na wykorzystanie batatów, to upieczcie je z różyczkami kalafiora, posypane słodką papryką i suszonymi płatkami chilli – odrobina ostrości dobrze balansuje słodki smak tych pomarańczowych bulw. Do tego kilka łyżek dzikiego ryżu, garść rukoli, odrobina chrupiących pestek dyni lub orzechów, octowy winegret, a od święta – pestki granatu – i zdrowa, pożywna sałatka, pełna wartościowych węglowodanów, białka i dużej ilości błonnika gotowa. Dziki ryż – tu podobieństwo do batatów – obfituje w cenniejsze składniki niż jego bardziej pospolici kuzyni. Jeśli jednak dzikiego ryżu nie macie w swych kuchennych szafkach, to śmiało zastąpcie go ryżem brązowym, czarnym lub czerwonym, albo też zawsze spieszącą w takich sytuacjach na ratunek kaszą jaglaną.
Składniki na 2 porcje:
- 1 mały batat
- około 250 – 300 g różyczek kalafiora
- około pół szklanki ugotowanego dzikiego ryżu
- 2 garście rukoli
- 2 łyżki pestek dyni lub orzechów włoskich/pekan
- mała cebulka dymka wraz ze szczypiorem lub mała szalotka, kilka listków tymianku (opcjonalnie)
- 2 łyżki oleju (np. z pestek winogron, ryżowego)
- nierafinowana sól, płatki chilli, mielona słodka papryka
- winegret: 1 łyżka oleju, 1 łyżka octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu lub syropu daktylowego/klonowego, nierafinowana sól i czarny pieprz do smaku
Batata dokładnie wyszorować i pokroić na podłużne kawałki wielkości frytek lub w około 2-cm kostkę. Różyczki brokuła porwać na mniejsze kawałki. Warzywa przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posypać suszonymi płatkami chilli, słodką papryką i solą, polać olejem i dokładnie wymieszać. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 175°C, piec około 20 minut, do miękkości warzyw, w trakcie pieczenia 1 – 2 razy przemieszać; odstawić do wystudzenia.
Składniki sosu winegret dokładnie połączyć, doprawić do smaku, dymkę pokroić na cienkie paseczki lub plasterki.
Na talerze wyłożyć rukolę, wysypać ryż, wyłożyć pieczone warzywa, posypać pestkami, dymką i tymiankiem, polać winegretem.
Smacznego!
- Jeśli nie stosujesz się do zasad diety niełączenia, sałatkę możesz wzbogacić o pestki granatu lub odrobinę pokruszonej fety.
- Dziki ryż można zastąpić każdym innym rodzajem ryżu lub np. kaszą jaglaną.
