Sałatka z pieczonym batatem, kalafiorem i dzikim ryżem

Bataty to jedne z tych warzyw, które zwłaszcza jesienią powinny często gościć na naszych stołach. Są bogate w szereg cennych witamin, minerałów i składników odżywczych, dzięki czemu posiadają moc korzystnych właściwości – od przeciwnowotworowych, po wspierające pracę serca i wzrok. Jeśli staracie się jeść codziennie minimum pięć porcji warzyw i owoców, to ucieszy Was fakt, że słodkie ziemniaki, w przeciwieństwie do tych tradycyjnych, najczęściej u nas jadanych, do owych pięciu porcji można śmiało zaliczać. A jeśli brak Wam pomysłu na wykorzystanie batatów, to upieczcie je z różyczkami kalafiora, posypane słodką papryką i suszonymi płatkami chilli – odrobina ostrości dobrze balansuje słodki smak tych pomarańczowych bulw. Do tego kilka łyżek dzikiego ryżu, garść rukoli, odrobina chrupiących pestek dyni lub orzechów, octowy winegret, a od święta – pestki granatu – i zdrowa, pożywna sałatka, pełna wartościowych węglowodanów, białka i dużej ilości błonnika gotowa. Dziki ryż – tu podobieństwo do batatów – obfituje w cenniejsze składniki niż jego bardziej pospolici kuzyni. Jeśli jednak dzikiego ryżu nie macie w swych kuchennych szafkach, to śmiało zastąpcie go ryżem brązowym, czarnym lub czerwonym, albo też zawsze spieszącą w takich sytuacjach na ratunek kaszą jaglaną.

Składniki na 2 porcje:

  • 1 mały batat
  • około 250 – 300 g różyczek kalafiora
  • około pół szklanki ugotowanego dzikiego ryżu
  • 2 garście rukoli
  • 2 łyżki pestek dyni lub orzechów włoskich/pekan
  • mała cebulka dymka wraz ze szczypiorem lub mała szalotka, kilka listków tymianku (opcjonalnie)
  • 2 łyżki oleju (np. z pestek winogron, ryżowego)
  • nierafinowana sól, płatki chilli, mielona słodka papryka
  • winegret: 1 łyżka oleju, 1 łyżka octu balsamicznego, 1/2 łyżeczki miodu lub syropu daktylowego/klonowego, nierafinowana sól i czarny pieprz do smaku

Batata dokładnie wyszorować i pokroić na podłużne kawałki wielkości frytek lub w około 2-cm kostkę. Różyczki brokuła porwać na mniejsze kawałki. Warzywa przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posypać suszonymi płatkami chilli, słodką papryką i solą, polać olejem i dokładnie wymieszać. Wstawić do piekarnika nagrzanego do 175°C, piec około 20 minut, do miękkości warzyw, w trakcie pieczenia 1 – 2 razy przemieszać; odstawić do wystudzenia.

Składniki sosu winegret dokładnie połączyć, doprawić do smaku, dymkę pokroić na cienkie paseczki lub plasterki.

Na talerze wyłożyć rukolę, wysypać ryż, wyłożyć pieczone warzywa, posypać pestkami, dymką i tymiankiem, polać winegretem.

Smacznego!

  • Jeśli nie stosujesz się do zasad diety niełączenia, sałatkę możesz wzbogacić o pestki granatu lub odrobinę pokruszonej fety.
  • Dziki ryż można zastąpić każdym innym rodzajem ryżu lub np. kaszą jaglaną.

 

Zapisz

One comment Add yours

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *